10 Dicas para Hipertrofia Muscular (Como Hipertrofiar mais Rápido)

10 Dicas para Hipertrofia Muscular (Como Hipertrofiar mais Rápido)
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Dicas para Hipertrofia Muscular (Como Hipertrofiar mais Rápido) 10 Dicas para Hipertrofia Muscular (Como Hipertrofiar mais Rápido)

A hipertrofia é um dos desejos da maioria das pessoas que frequentam uma academia. Porém, a grande dúvida é: “em quanto tempo os resultados irão aparecer e o ganho de massa muscular será visível?”.

A resposta para esta pergunta é bastante complexa, pois aborda uma série de fatores. No entanto, não se preocupe, pois ela será respondida no texto.

Além disso, iremos abordar neste conteúdo o que é a hipertrofia muscular, quanto tempo demora para conquista-la, quais alimentos devem ser inclusos na alimentação e claro, dicas de como atingir a hipertrofia muscular mais rápida.

Por isso, atente-se aos detalhes e coloque-os em prática, para assim, se tiver a hipertrofia como objetivo conseguir conquistar mais rapidamente.

O que é Hipertrofia Muscular?

A hipertrofia muscular é o aumento das células no tecido muscular, que acontece do aumento de constituintes e funções celulares, ou seja, a hipertrofia é uma resposta fisiológica que decorre de uma adaptação das células musculares diante de estímulos, por exemplo, gerados pelos exercícios físicos (musculação, principalmente) ou trabalhos que exigem força.

Quanto tempo é preciso para conquistar a Hipertrofia?

Essa é uma pergunta questionada por muitos, já que a ansiedade toma conta das pessoas. Porém, para atingir resultados de hipertrofia, o primeiro passo é melhorar a produção de energia e aumentar a síntese proteica que é realizada pelo núcleo celular. As formas para isso acontecer são as seguintes:

# Aumentar a eficiência dos núcleos já existentes (resultados devem ser observados em curto prazo)

# Aumentar o número de núcleos dentro da célula (processo um pouco mais demorado)

Em seguida, a partir do momento em que o indivíduo começa a aumentar a síntese proteica, a célula muscular aumenta de tamanho e consequentemente gera a hipertrofia.

Então, conclui-se que nos primeiros momentos, nas primeiras semanas de treinamento, a pessoa vai adquirir força muscular.

Depois, a partir da sexta semana, entre seis e dez semanas, já é possível perceber a hipertrofia muscular de forma significativa, pois neste estágio o aluno possui as seguintes características:

# Já passou por adaptações neurais e estruturais.

# A síntese proteica da célula esta mais importante.

# Já tem mais núcleos que estão trabalhando com maior importância.

# As mitocôndrias estão em um maior volume e produzem força com mais frequência (o movimento e a contração muscular dependem da produção de energia).

Contudo, vale lembrar ainda que para garantir bons resultados de hipertrofia deve-se trocar o treino em pelo menos oito semanas ou até menos, de acordo com o desempenho de cada indivíduo.

Modelo de Treino para Hipertrofia 

Há inúmeros modelos de treino para adquirir a hipertrofia muscular, mas o Treino ABC é um dos mais conhecidos, por isso iremos abordar ele. Este treino combina o músculo grande com os músculos “ajudantes” (sinergistas) no mesmo dia.

Não podemos esquecer que dependendo do volume o treino torna-se avançado demais para iniciantes e pode atrapalha a recuperação.

Por isso, vamos apenas exemplificar um modelo, o ideal mesmo é o indivíduo conversar com um profissional de educação física para saber qual o melhor treino indicado para seu perfil.

Segue abaixo o exemplo de divisão de treino músculo grande/sinergista usando apenas 5 dias da semana:

Segunda-feira: Peito/Tríceps

Terça-feira: Costas/Bíceps

Quarta-feira: Pernas/Ombros

Quinta-feira: Costas/Bíceps

Sexta-feira: Peito/Tríceps

Sábado e Domingo: Descanso

As séries, variações, repetições e técnicas devem ser variadas, mas geralmente é usado de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com o movimento realizado de forma concentrada. O tempo de descanso pode ser de 60 segundos.

Confira alimentos para incluir na Alimentação para Hipertrofia 

Uma alimentação para hipertrofia muscular precisa incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, pois a proteína promoverá a construção muscular, os carboidratos gerarão energia e as gorduras boas vão amplificar a produção de hormônios.

No entanto, a maioria das pessoas acaba cometendo erros no quesito alimentação, principalmente por não incluírem esses alimentos e abusarem das “porcarias” do dia a dia.

Por conta disso, vamos citar os alimentos que não podem faltar na dieta para hipertrofia muscular. Confiram!

PROTEÍNAS 

Peito de Frango

Um dos alimentos mais usados pelos atletas, porque em cada 100 gramas de peito de frango fornecem cerca de 25g de proteína de alto valor biológico, ou seja, todos os aminoácidos necessários para promover o ganho de massa muscular e zero de gordura.

Ovos

Ovos inteiros, isso mesmo, são um dos alimentos mais importantes na alimentação para hipertrofia. Um ovo de tamanho médio tem em torno de 6 gramas de proteína animal completa. 

Carne Vermelha

A carne vermelha é outro alimento importantíssimo na questão hipertrofia, pois em cada 100 gramas de carne vermelha magra fornece cerca de 25g de proteína, sem contar, dos nutrientes como: ferro, zinco, vitaminas do complexo B e creatina. 

Queijo cottage

O queijo cottage é praticamente a caseína, e pode ser usado de várias maneiras, como por exemplo, em sanduíches. Por ser uma proteína completa, contém aminoácidos essenciais para a construção muscular.

Peixes

Além de fornecerem proteínas completas, o peixe possui a mesma quantia de proteína que o frango e a carne vermelha, além de ser rico em gorduras boas que contém o famoso ômega-3.

CARBOIDRATOS

Batata Doce

Esse alimento não pode ficar de fora da alimentação, pois cada 100 gramas de batata possui 25 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Arroz Integral

Além de ser prático assim como a batata, conter fibras, vitaminas e minerais, fornece ainda em 100 gramas cerca de 25 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Aveia

É uma excelente fonte de carboidrato, rica em nutrientes e fibras, e pode ser usada de diversas maneiras na alimentação.

GORDURAS BOAS

Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)

Além de serem práticas para comer, as oleaginosas fornecem vitaminas e minerais, proteínas e gorduras boas, através de gordura poli-insaturada e monoinsaturada. Desta forma, possuem uma grande quantia de calorias que são favoráveis no processo para ganho de massa muscular.

Azeite extra virgem

É outra excelente fonte de gorduras boas que pode ser usado na dieta. Fornece gorduras monoinsaturadas, vitamina E e K e vários antioxidantes poderosos. Pode ser consumido como tempero nos vegetais e deve ser usado depois do cozimento de alimentos.

10 dicas de como Ganhar Hipertrofia Muscular mais Rápido 

Quem busca pelo objetivo de hipertrofia muscular, ou seja, ganhar massa muscular de maneira mais rápida, precisa colocar na cabeça que nada acontece por milagre. Há uma série de fatores que contribuem para este processo ser mais acelerado.

Portanto, para aqueles que almejam ganhar hipertrofia muscular mais rápido é preciso se atentar em algumas dicas, como as seguintes:

#1 – A dieta nunca para!

Um dos fatores principais para que busca hipertrofia muscular é manter uma alimentação saudável, de acordo com o objetivo. Por isso, a dieta nunca para, ela deve ser mantida até mesmo nos dias de descanso, como por exemplo, aos finais de semana, sábado e domingo, pois o corpo precisa ingerir nutrientes para crescer.

#2 – Dia do lixo não significa final de semana do lixo

Como dissemos na dica acima, a alimentação é ponto chave. Então, não é porque é final de semana que se deve comer “porcarias”. Muito pelo contrário, o dia do lixo deve ser apenas em uma refeição e não em todas, porque o indivíduo precisa continuar ingerindo o número de calorias e proteínas corretas para conquistar a tão sonhada hipertrofia muscular e não abusar aos finais de semana e comer de forma totalmente errada em todas as refeições.

#3 – Não existe treino ruim, existe treino perdido!

Quando dissemos isso, é no sentido de não treinar pesado e nem de maneira intensa. Para ganhar hipertrofia muscular, precisa-se antes de tudo realizar um treino sensato, que seja executado de maneira correta e sem interrupções constantes, isto é, sem ficar faltando nos treinos.

#4 – As calorias devem ser aumentadas gradualmente

Geralmente quem deseja ganhar massa muscular acha que comer descontroladamente absurdas calorias irá ganhar hipertrofia muscular mais rápido. A resposta? É não! O excesso de nutrientes é transformado em gordura. Assim, a massa muscular pode ser perdida na hora de queimar gordura, pois precisará ficar mais tempo na fase de definição muscular.

#5 – As barras permitem maior sobrecarga do que halteres

Variar as formas de exercícios sempre é bom, principalmente com relação barras/halteres. Quem costuma usar halteres na maioria dos exercícios, comece a substitui-los pela barra, como por exemplo: supino, desenvolvimento, remada… A barra permite usar uma carga maior do que os halteres, consequentemente, potencializando a progressão de cargas.

#6 – Não se deve evitar sódio!

Sim, o sódio em excesso pode prejudicar a saúde. Porém, evitá-lo completamente para reter menos água é completamente um erro, porque nosso corpo precisa de sódio para controlar a pressão sanguínea e fazer com que os músculos funcionem corretamente. Desta maneira, não evite o sódio, apenas não consuma quantidades exageradas.

#7 – Tentar treinar à tarde/noite

Segundo estudos, o melhor horário do dia para praticar musculação é no finalzinho da tarde/começo da noite, pois neste período os hormônios anabólicos estão em níveis mais altos.

No entanto, isso não quer dizer que quem treina neste horário ficará “maior”. Isso é apenas uma questão de mudança hormonal, que de certa forma proporciona benefícios para o ganho de massa muscular.

#8 – Fazer com moderação os exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos feitos de forma moderada auxiliam na recuperação muscular, pois aumentam o fluxo sanguíneo, enviando nutrientes. Mas quando feitos em excesso podem afetar o crescimento e a força muscular. Então, devem ser feitos com moderação.

#9 – Não se esquecer de tomar a quantidade ideal de água!

A água é outro fator importante quando o assunto é hipertrofia muscular, pois manter o corpo hidratado auxilia desde a síntese da proteína até o processo de digestão dos alimentos. Assim, recomenda-se ingerir de 2 a 4 litros de água por dia.

#10 – Nenhum treino funciona para sempre

Manter sempre o mesmo treino durante um bom tempo não é legal, porque vai chegar uma hora que o corpo acostumará. Quando isso acontecer, o treino vai parar de funcionar. Em vista disso, é preciso mudar.

O número de repetições, a ordem dos exercícios, os próprios exercícios, a divisão… Tudo isso influenciará nos resultados. O ideal é ir mudando aos poucos, para assim, obter os resultados desejados e não estagnar.

Finalizando…

Assim como qualquer objetivo não é fácil e nem acontece de forma milagrosa, a hipertrofia também não.

Quem deseja conquista-la precisa colocar na mente que além de ter uma rotina de treino planejada, a alimentação também é um fator importantíssimo neste quesito.

Ainda, o ideal é conversar com um profissional capacitado para melhor auxiliar na periodização dos treinos e até mesmo na alimentação.

Portanto, não adianta apenas treinar e não se alimentar bem e vice-versa.

O ideal é ter paciência e disciplina, porque a hipertrofia muscular não acontece do dia para a noite, principalmente quando o indivíduo não possui um percentual de gordura baixo.

Então, a junção de um treino especializado mais uma dieta adequada para hipertrofia, os resultados aparecerão de maneira mais rápida.

Agora, é só se atentar as dez dicas para hipertrofia muscular e rumo ao objetivo.

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